今日训练
躯干 A
卧推、下拉、划船、三头、核心
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本周
今天怎么练
训练计划
第 1 周 · 双分化四练
2026 年 8 月
一二三四五六日
2026-08-07
躯干 A
卧推、下拉、划船、三头、核心
动作联动
点击下面任意动作，会跳到“动作”页并定位到对应动作卡。
动作库
真实动作参考生成饮食计划
先吃够再精算
每日热量
2700-2900 kcal
蛋白质
100-130g
体重速度
+0.25-0.5kg/周
两周不涨怎么办？
以 60 → 70 kg 为阶段目标，先从 2700-2900 kcal 和 100-130g 蛋白质开始。连续 2 周周平均体重不涨，再每天加 150-200 kcal。
每天补足水分，优先从深绿叶菜、坚果、深海鱼和日晒中获得镁、Omega-3 与维生素 D；不把补剂当成饮食替代。